高血圧は、心血管疾患、脳卒中や認知症などの重大な健康リスクをもたらす可能性がある慢性的な状態です。幸いなことに、適切な食事療法と運動療法は、高血圧を管理し、症状の進行を抑制するのに役立ちます。日本高血圧学会のガイドラインに基づいて、以下ではそのポイントを紹介します。

食事療法

塩分の制限: 高血圧の管理には、食事中の塩分摂取を制限することが重要です。ガイドラインによれば、一日の塩分摂取量は6g以下が推奨されています。塩分は血圧を上昇させる要因の一つであるため、調理時や食事中に摂取する塩分には注意が必要です。

食事内容：野菜果物の積極的接種、不飽和脂肪酸(肉や乳製品に多く含まれます)、コレステロールの摂取を控え、多価不飽和脂肪酸(魚や植物油に多く含まれます)や低脂肪乳製品の積極的接種が推奨されています。

アルコールの摂取制限: 過度のアルコール摂取は高血圧のリスクを増加させる可能性があります。ガイドラインでは、男性は一日に20-30g以下、女性は10-20g以下のアルコール摂取を推奨しています。

運動療法

有酸素運動: 日本高血圧学会のガイドラインによれば、軽強度の有酸素運動を毎日30分、または週に180分以上の有酸素運動を行うことが推奨されています。ウォーキング、水泳、サイクリングなどの適度な有酸素運動は、血圧を下げ、心臓血管系の健康を維持するのに役立ちます。

筋力トレーニング: 筋力トレーニングも高血圧の管理に役立ちます。定期的な筋力トレーニングは、筋肉を強化し、基礎代謝を向上させ、全体的な健康を改善します。

https://www.mhlw.go.jp/content/000656460.pdf

上のサイトは、厚生労働省が2023年に作成した高齢者を対象とした運動プラグラムです。

高血圧の管理には、食事療法と運動療法の両方が重要です。しかし、個々の状況に応じて医師と相談しながら、適切なプランを立てることが重要です。健康的なライフスタイルの習慣を続けることで、高血圧のリスクを軽減し、より健康的な生活を送ることができます。

現在、現代の生活を行っていると塩分 6g/日を守ること、推奨される運動の量や質を継続して行うことは多くの方に難しく、お薬でサポートできる部分もありますので、外来で相談してください。